[책리뷰] 심플키토라이프-황연수(명품캥거루)

키토제닉 다이어트란? 지방을 태우는 몸. 살찌지 않는 몸으로 만드는 것

 

 

기본원칙

3대영양소 중 지방의 비율을 가장 높이고, 단백질의 비중은 적당히 하며, 탄수화물은 줄인다.

건강한자연식 위주로 섭취 : 신선한고기, 달걀, 지방 많은 해산물 견과류, 잎채소, 유제품

수분과 소금을 충분히 섭취한다. 진짜 보고품을 느낄때 식사 하도록 주의 한다.

 

결과:뇌를 포함한 우리의 몸은 탄수화물에서 얻어지는 포도당(글리코젠) 대신 지방을 연로로 사용하게된다.

 

케톤체 (Keton Body) : 인슐린 분비가 저하되었을때 간에서 지방을 분해하여 만들어 내는 물질

포도당을 대체할수 있는 신체 에너지원. 탄수화물과 당분의 섬취가 적어지면 몸속 인슐린 수준이 낮아져 사용할 수 있는

포도당이 적어진자. 그러면 에너지원이 필요한 인체는 케톤체를 생성해낸다.

 

※ 뇌의 에너지원이 포도당 뿐이라고 알고 있는데, 케톤체도 뇌의 에너지로 사용된다 - (케톤체가 포도당의 75% 수준까지 뇌의 에너지 원으로 기능 할 수 있음이 밝혀 짐)

 

케토시스 : 지방을 분해 하면서 나오는 케톤체를 뇌, 근육 등 우리 몸의 장기에서 사용하는 상태를 말함.

 

지방이 아닌 탄수화물이 당신을 살찌운다. 단맛을 자주 먹으면 조금만 먹어도 살찌는 몸이 된다.

입맛을 바꾸어야 한다. 액상과당 음료 와 디저트, 그리고 가공된 탄수화물. 이 3가지와 결별

 

탄수화물이 인슐린을 가장 자극한다. 인슐린 스파이크는 혈당을 빠르게 낮추고. 이때문에 혈달은 원래 유지하던 것에 비해 더욱 낮아지게 된다. 이렇게 평균 보다 낮은 혈당은 허기를 부른다. 몸에 에너기가 있는데도 배가 고픈 상태가 된다.

 

즉, 탄수화물 -> 인슐린 자극 -> 혈당 낮추고 -> 배가 안고픈대도 허기를 불러 가짜 배고픔을 느끼게 함. 

탄수화물 아주 나뻤네.

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다이어트 할때 적게 먹는것이 중한게 아니라, 인슐린 분비를 줄이는 것이 중요. 즉 다시 위에서 말한 인슐린 자극을 많이 하는 탄수화물과 당분의 섭취를 줄여야 한다.

 

인슐린이 정상화되어야 몸속 쌓인 체지방을 분해 가능. 키토제닉 다이어트를 통해 인슐린이 정상화 되면, 대사가 쉽게 떨어지지 않은 상태로 체지방을 효과적으로 뺄 수 있음. 그리고 지방을 연료로 사용 하는 몸으로 바꿀 수 있다.

 

좋은지방이 내몸에 쌓인 지방을 태운다. 좋은 지방을 적극적 섭취하는 것이 핵심. 

키토제닉의 색심은 몸이 사용하는 연료를 탄수화물 -> 지방 으로 바꾸는데 있다. 지방을 태우는 몸을 만드는것. 

 

키토제닉은 마음껏 먹는 다이어트. 먹는 양에 대한 강박에서 멋어나라. 먹고싶을때 먹고, 먹고 싶지 않으면 안먹는다.

다이어트에 성공하려면 오히려 포만감이 느껴지게 식사를 해야 한다.

 

먹어도 되는 음식들

 

아래는 적극적으로 섭취해야 하는것

 

식사와 식사 사이에 배가 고파서 간식을 먹고 싶을때는, 지방을 추가해서 먹으면 된다. 우리에게 에너지를 공급해

주는 것은 바로 지방이기 때문.

 

설렁탕, 순대국, 갈비탕등 국물 추천 - 뻐나 내장을 우려낸 국물은 콜라겐과 젤라틴이 풍부해서 다이어트 도움.

콜라겐과 젤라틴이 장을 좋게 해서 호르몬 안정화가 빨라질 수 있음.

 

절대 먹으면 안되는 음식들 리스트는 아래와 같다. 몇번을 강조해도 모자르지 않을만큼 탄수화물 덩어리들.

 

다행히도 여기서 맥주 빼곤 그닥 원래부터 잘 안먹던 것들.

요리 할때 오일의 종류에 따른 요리법

1. 올리브오일/ 들기름 은 저온 또는 중온에서 조리

2. 고온에서는 기버터, 아보카도 오닐

3. 에어프라이어 와 오븐을 적극 활용한다.

 

방탄커피 만드는 법

버터 10g + MCT오일 2g  후 믹서기나 핸드블렌더로 갈아서 마신다. (갈수록 더 맛있다고 한다.)

 

단백질 단식은 일주일에 1~2일정도 단백질을 먹지 않고 탄수화물을 섭취하는것. 

 

급찐살에는 운동과 단식으로 저장된 글리코겐을 빠르게 소모. 12시간이 지나면 간에 저장된 글리코겐은

거의 대부분의 양이 사용됨. 이에 최소 12시간 단식을 하면 글리코겐을 효과적으로 소모 할 수 있음.

운동은 유산소 보단 근육을 많이 쓰는 운동으로 큰 힘을 사용할때 가장 많은 탄수화물이 사용된다.

 

주 3회 이상 근력 운동을 하면 미토콘드리아가 많아지고, 지방을 더 잘 사용하는 몸이 될수 있다.

유산소의 경우는, 옆사람과 말하기 약간 힘들정도의 강도로 30분 이상.

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우선 평생 다이어트를 하고 있는 나에게 위 사항에서 몇가지는 이미 지키고 있는 것들이 있었다. 

1. 술마시는 날을 제외 하고는 간헐적단식 16-8은 항상 해주고 있었고.

2. 주 4~5회 헬스장을 갔다. (단 유산소 위주로만 했다 런닝머신 같은)

3. 탄수화물을 가능한 안먹었다. 치킨도 네네치킨 보단 굽네 치킨으로.

 

그런대도 참 살이 그렇게 급찌고 하더라. 물론 주 원인은 술이었지만...

 

키토제닉 다이어트에 빗대어 내 다이어트를 보면, 술마시는 날 폭식, 그리고 마신 다음날 인슐린 폭발로 또 폭식.

그 죄책감에 며칠동안 소식, 샐러드만 먹기, 지방은 살찔까봐 거의 채식주의자 + 굶 듯이 빼고 또 다시 폭식.

이러니 거의 365일이 스트레스였음. 운동도 죽자고 해도 잘 안빠지고.

 

즉 내 몸엔 주기적으로 좋은 영양소가 들어 온게 아니라, 굶고, 야채위주로만 먹다가 갑자기 하루에 빵! 터져서 술과 다음날 해장한답시고 탄수화물 폭탄.  그리고 안먹고 운동 운동 뜀박질.

 

이러니 내 몸에 인슐린이 많이 화나서 아마 더욱 탄수물 들을 여기 저기 저장하지 않았을까? 한다.

 

키토제닉 식습관으로 바꾼지 약 2주 정도 되었고. 이미 얼마전부터 3일금식 + 간헐적 단식으로 4~5키로 정도 뺀 상태였기에 뭐 키토 로 인해 막 와! 하고 빠진건 아닌데, 확실히 변한게 있다면. 지금 스트레스를 안받음.

 

그리고 뭔가 모르게 긍정의 힘이 나옴. 헬스 가서도 유산소에 땀범벅이 되어야만 살빠져! 라는 강박에서 벗어나, 지방을 더 잘 사용할 수 있는 근력 위주로만 운동하니 되려 몸이 더 단단해지고 자신감이 붙는 느낌임.

 

그리고 가장 여태까지 참고만 살았던 지방음식들. 고기, 곱창, 크림 스프 이런것들을 원없이 흡입하고 있음. 이게 제일 행복함. 탄수화물만 포기 하면 (원래 당 류는 안먹었음) 진짜 오히려 나에게 먹을 수 있는 것들이 더 많이 생긴거 같음.

 

아주 만족하고 키토제닉 다이어트 를 습관화 시키고 있는중. 술은 주 1회 정도 마시고, 마신 다음날은 해장의 유혹보단 최소 16-8 의 간헐적 시간을 지켜주려고 노력. 그런다음 토마토 스프 + 고기 최소 200g 이상 팍팍 넣어서 푹~ 끓여서 먹음. 아주 행복한 하루 하루임. 좀더 공부 해보고 건강한 생활을 살아가는데 도움이 되는 계기가 되었음 좋겠네.